Keine leichte Frage, dennoch beobachte ich viele Menschen, die endlose Cardioeinheiten vor dem Krafttraining absolvieren, in der Hoffnung so die Fettpolster loszuwerden.
Also erst auf das Laufband und Kalorien verbrennen oder doch zuerst das Eisen stemmen? Cardio und Krafttraining an verschiedenen Tagen?
Antworten auf diese spannenden Fragen und was in der Praxis am effektivsten ist, findest du in diesem Blog-Artikel.
1.) Die Erholung
Je fortgeschrittener du im Training bist, desto mehr rückt die richtige Trainingsplanung in den Vordergrund. Dabei zeigt sich der langfristige Erfolg durch das Setzen des richtigen Reizes sowie der Erholung und Regeneration.
Es ist unbedingt notwendig, eine messbare Progression (Steigerung) in seinem Training zu haben, wenn das Ziel der Muskelaufbau ist. Eine bessere Optik bekommt man durch einen höheren Anteil an Muskelmasse und gleichzeitiger Körperfettreduktion.
Wenn es nun dein Ziel ist, stark und muskulös zu sein, musst du immer stärker und stärker werden.
Unabhängig davon, dass das Ausdauertraining wertvolle Qualitäten fördert, wie z. B. Stärken des Herz-Kreislauf-Systems, höhere Sauerstoffsättigung im Blut etc., stellt es für den Körper, ähnlich wie das Krafttraining, einen Stressfaktor dar. Es verbraucht die eigenen regenerativen Kapazitäten.
Wenn wir also unser Ziel, den Muskelaufbau, verfolgen, muss der Reiz immer größer werden. Das bedeutet, dass wir immer mehr Kapazitäten für unsere Regeneration benötigen, schließlich wachsen unsere Mukis in der Erholung. 😉
Betreiben wir nebenbei viel Cardiotraining, besteht die Gefahr, dass die Anhäufung von Ermüdung unsere Kapazitäten vom Krafttraining stört.
Das heißt für uns also, dass wir kein Cardio direkt vor dem Kraftsport machen sollten, wenn wir die volle Leistung abrufen wollen.
2.) Zum Abnehmen Cardio?
Bei den meisten ist es die erste Idee, während einer Diät, Cardiotraining zu machen. Grundsätzlich keine schlechte Idee, jedoch sollte man folgendes beachten:
- Um Körperfett zu verlieren ist immer ein Kaloriendefizit notwendig
- Kalorienzufuhr mit Hilfe der Ernährung verringern (Kaloriendefizit)
- Mehr Bewegung & Sport im Alltag, Kalorienverbrauch steigern
Die meisten gehen davon aus, dass der eigene Kalorienverbrauch mit einfach nur 2x Joggen pro Woche linear ansteigt und der Fettverlust ein Kinderspiel wird.
Die Realität ist, dass bei häufigem Ausdauertraining der eigene Verbrauch nur im ersten Moment ansteigt und dann nicht mehr.
Regelmäßiges Krafttraining hingegen aktiviert dauerhaft deine Stoffwechselsysteme und führt daher zu einem effizienteren und langfristigem Fettverlust.
3.) Die beste Zeit für Ausdauertraining
Du hast Cardio einfach lieb, du willst deinen Kalorienverbrauch leicht steigern oder du spielst Fußball? So kannst du Ausdauer und Krafttraining kombinieren:
Timing ist alles!
Wenn du dich auf Muskelaufbau konzentrieren möchtest, führe die Ausdauereinheiten so weit wie möglich weg vom Krafttraining. Am besten an unterschiedlichen Tagen.
- Wenn dein primäres Ziel der Muskelaufbau ist, dann minimiere deine Ausdauereinheiten und separiere sie zeitlich.
- Wenn dein primäres Ziel eine erhöhte Ausdauer ist, minimiere die Krafteinheiten und separiere sie zeitlich.
(S.A.I.D.-Principle – Specific Adaptation to Imposed Demands)
Wenn du beide Einheiten an einem Tag machen „musst“, mach als Erstes was dir wichtiger ist.
4.) Varianten & Intensität von Cardio
Egal ob Spaziergänge, stundenlange Einheiten auf dem Stairmaster oder Sprinteinheiten – es gibt keine generelle Lösung, welches Ausdauertraining deine Diät optimal unterstützt. Hier ist wieder das Management der eigenen Erholung der Schlüssel zum Erfolg.
HIIT- oder Sprinteinheiten verbrennen zwar mehr Kalorien, erhöhen aber die Ermüdung.
Diese individuellen Faktoren sind entscheidend für die Quantität und Intensität des eigenen Cardiotrainings:
- Wie gut man regeneriert
- Wie niedrig oder hoch der Körperfettanteil ist
- Wie viele Kalorien man täglich isst
- Wie lange man sich bereits im Kaloriendefizit befindet
Je niedriger der Körperfettanteil, desto weniger Kalorien man täglich isst und desto länger man sich im Kaloriendefizit befindet, umso weniger intensiv sollten die Cardioeinheiten sein.
Meine persönliche Empfehlung für trainingsfreie Tage:
- Ausgiebige Spaziergänge (sammle täglich 10.000 Schritte)
- Mobilisations- und Dehnungsübungen
- Moderates Cardiotraining
Viel Erfolg beim Erreichen von deinem nextlevel (Logo) #TrainingmitSystem
